Méthode de Gasquet® : le guide complet

La méthode de Gasquet®, officiellement appelée Approche Posturo-Respiratoire (APOR), est aujourd'hui reconnue comme l'une des approches les plus respectueuses du corps en matière d'activité physique. Développée par le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, cette méthode a révolutionné la façon dont on pense les abdominaux, le périnée et la posture. En tant que formatrice certifiée à l'institut de Gasquet® et éducatrice sportive depuis 2011 au studio Corexperience à Aigues-Vives, je vous propose un guide complet pour comprendre cette approche qui change la vie de milliers de personnes.

Qui est le Dr Bernadette de Gasquet ?

Bernadette de Gasquet est une figure incontournable du monde de la santé et du bien-être en France. Médecin, diplômée en anatomie fonctionnelle et professeure de yoga, elle a consacré plus de 40 ans de sa vie à étudier la mécanique du corps humain, avec une expertise particulière sur le périnée, les abdominaux et la gestion des pressions intra-abdominales.

Son parcours unique — à la croisée de la médecine occidentale et des traditions corporelles orientales — lui a permis de développer une vision holistique mais rigoureusement scientifique du mouvement. Ses travaux ont été publiés dans de nombreuses revues médicales, et son livre "Abdominaux : arrêtez le massacre !" est devenu un best-seller traduit dans plusieurs langues.

Le Dr de Gasquet a formé des milliers de professionnels — kinésithérapeutes, sages-femmes, médecins du sport, professeurs de Pilates et de yoga — à travers l'institut APOR (Approche POsturo-Respiratoire) qu'elle a fondé. Son influence a profondément transformé la façon dont on enseigne l'activité physique en France, notamment dans le domaine de la rééducation post-partum et de la prévention des troubles du périnée.

Les principes fondamentaux de la méthode APOR

La méthode de Gasquet® repose sur plusieurs principes biomécaniques fondamentaux qui la distinguent radicalement des approches traditionnelles du fitness. Comprendre ces principes, c'est comprendre pourquoi cette méthode est si efficace et si respectueuse du corps.

L'auto-grandissement

Le premier principe est l'auto-grandissement. Avant tout exercice, on cherche à s'étirer vers le haut, à créer de l'espace entre les vertèbres, à "grandir". Cette extension vertébrale permet de décompresser les disques intervertébraux, de libérer le diaphragme et de placer le corps dans sa configuration mécanique optimale. Contrairement aux exercices classiques qui tassent le corps (les fameux crunches, par exemple), tout dans la méthode de Gasquet® part de cette élongation.

La respiration en expiration active

Le deuxième principe est la gestion des pressions par la respiration. Dans la méthode APOR, l'effort se fait toujours sur l'expiration. Mais pas n'importe quelle expiration : une expiration qui part du bas (périnée) vers le haut (diaphragme), comme si l'on remontait un tube de dentifrice depuis le fond. Cette remontée des pressions protège le périnée en évitant toute poussée vers le bas, qui est le mécanisme principal des descentes d'organes et des fuites urinaires.

Le périnée comme point de départ

Le troisième principe place le périnée au centre de tout le travail corporel. Plutôt que de considérer le périnée comme un muscle isolé qu'on contracte et relâche (les fameux exercices de Kegel), la méthode de Gasquet® l'intègre dans un schéma corporel global. Le périnée travaille en synergie avec le transverse (le muscle abdominal le plus profond) et le diaphragme. Quand ces trois éléments fonctionnent ensemble, le corps dispose d'un véritable "caisson de pression" qui protège la colonne vertébrale et les organes.

Le respect des courbures physiologiques

Le quatrième principe est le respect des courbures naturelles de la colonne vertébrale. La méthode de Gasquet® refuse le "dos plat" qu'on impose souvent dans les exercices de fitness. La colonne vertébrale possède des courbures — lordose cervicale, cyphose dorsale, lordose lombaire — qui sont essentielles à sa fonction d'amortisseur. Effacer ces courbures, c'est fragiliser le dos. La méthode travaille dans le respect de ces courbures, en les maintenant ou en les accentuant de façon contrôlée selon les exercices.

Pourquoi les abdos classiques sont dangereux

C'est le message le plus fort et le plus controversé du Dr de Gasquet : les exercices abdominaux classiques — crunches, relevés de buste, pédalo, ciseaux — sont potentiellement dangereux. Cette affirmation, qui a fait scandale quand elle a été formulée pour la première fois, est aujourd'hui largement validée par la communauté médicale et scientifique.

Le mécanisme est simple mais dévastateur. Quand vous faites un crunch classique — allongé sur le dos, vous relevez le buste vers les genoux — vous créez une pression considérable dans la cavité abdominale. Cette pression n'a que deux endroits où s'échapper : vers le haut (mais le diaphragme résiste) et vers le bas (le périnée). À chaque répétition, vous poussez littéralement vos organes vers le bas, étirant et affaiblissant le plancher pelvien.

Les conséquences à long terme sont réelles : fuites urinaires (chez les femmes mais aussi chez les hommes), descente d'organes (prolapsus), douleurs lombaires, hernies discales. Le paradoxe est cruel : ces exercices, censés nous rendre plus forts, nous fragilisent de l'intérieur.

Les abdos de Gasquet® proposent une alternative radicalement différente. Au lieu de raccourcir les grands droits (le fameux "six-pack"), on travaille le transverse — le muscle profond qui gaine naturellement le ventre — en synergie avec le périnée et la respiration. Le résultat est un ventre plat et tonique qui protège le dos et le périnée au lieu de les agresser.

Les exercices clés de la méthode de Gasquet®

La méthode comprend des dizaines d'exercices adaptés à chaque situation. Voici les fondamentaux que nous pratiquons régulièrement au studio Corexperience.

La fausse inspiration thoracique

C'est l'exercice signature de la méthode. Après une expiration complète, on fait comme si on inspirait mais sans laisser entrer l'air. La cage thoracique s'ouvre, le diaphragme remonte, et le ventre se creuse de l'intérieur. C'est un aspirateur abdominal naturel qui remonte les organes, renforce le transverse et crée un vide thérapeutique dans la cavité abdominale. Cet exercice est fondamental en rééducation post-partum et pour traiter les problèmes de périnée.

Le travail sur le dos avec "la petite bascule"

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, on travaille de micro-mouvements du bassin en coordination avec la respiration. Sur l'expiration, le périnée se contracte, le transverse s'engage, et le bassin effectue une légère bascule arrière (rétroversion). Sur l'inspiration, tout se relâche. Ce n'est pas spectaculaire à regarder, mais c'est redoutablement efficace pour reprogrammer la synergie abdos-périnée-respiration.

Le quatre pattes

La position à quatre pattes est une position privilégiée dans la méthode de Gasquet® car elle place les organes "dans le bon sens" — la gravité les éloigne du périnée au lieu de les pousser dessus. On y travaille l'auto-grandissement, les micro-mouvements vertébraux (le chat qui s'étire), et l'engagement du transverse sur l'expiration. C'est une position particulièrement recommandée en post-partum et pour les personnes souffrant de prolapsus.

Le travail debout avec auto-grandissement

La méthode inclut un important travail debout, souvent contre un mur ou avec un bâton posé sur la tête pour guider l'auto-grandissement. On apprend à se tenir droit sans forcer, à marcher en engageant le transverse, à se baisser en protégeant son dos et son périnée. Ce travail fonctionnel a un impact direct sur la vie quotidienne.

Pour qui est faite la méthode de Gasquet® ?

Les femmes en post-partum

C'est le public historique de la méthode. Après un accouchement, le périnée et la sangle abdominale ont subi un stress considérable. Les exercices classiques risquent d'aggraver les dégâts. La méthode de Gasquet® permet une reconstruction progressive, respectueuse et efficace. Elle est d'ailleurs recommandée par de nombreuses sages-femmes et gynécologues comme base de la rééducation post-partum.

Les sportifs et athlètes

Les sportifs de haut niveau sont de plus en plus nombreux à intégrer la méthode de Gasquet® dans leur préparation physique. La raison est simple : les abdominaux "de Gasquet" créent un gainage profond qui améliore la transmission des forces, protège la colonne vertébrale et optimise la respiration à l'effort. Les triathlètes, les coureurs, les cyclistes et les nageurs y trouvent un gain de performance mesurable.

Les seniors

Avec l'âge, le plancher pelvien perd de sa tonicité, les problèmes de dos s'aggravent et l'équilibre se détériore. La méthode de Gasquet® répond à ces trois problématiques simultanément. Son approche douce mais rigoureuse est parfaitement adaptée aux personnes âgées, d'autant qu'elle s'effectue souvent en position allongée ou assise, limitant les risques de chute.

Les personnes souffrant de mal de dos

La méthode de Gasquet® est l'une des approches les plus efficaces contre le mal de dos chronique. En travaillant l'auto-grandissement, la décompression vertébrale et le renforcement du transverse, elle agit sur les causes profondes des lombalgies plutôt que sur les symptômes. De nombreux kinésithérapeutes l'utilisent en rééducation.

Les personnes souffrant de troubles du périnée

Fuites urinaires, descente d'organes, douleurs pelviennes : ces troubles touchent une femme sur trois et un nombre croissant d'hommes (notamment après une chirurgie de la prostate). La méthode de Gasquet® est spécifiquement conçue pour prévenir et traiter ces problèmes en reprogrammant la synergie abdos-périnée-respiration.

Comment trouver un praticien certifié

La méthode de Gasquet® ne s'improvise pas. La différence entre un cours "de Gasquet" dispensé par un praticien certifié et un cours qui s'en inspire vaguement est considérable. Voici les critères à vérifier pour trouver un bon praticien.

Premièrement, exigez une certification APOR délivrée par l'institut de Gasquet®. Cette formation s'adresse aux professionnels de santé et du mouvement (kinésithérapeutes, sages-femmes, médecins, professeurs de Pilates et de yoga) et comprend plusieurs modules théoriques et pratiques. Un praticien certifié sera capable de vous expliquer les principes biomécaniques derrière chaque exercice.

Deuxièmement, privilégiez les cours en petit groupe ou en individuel. La méthode de Gasquet® nécessite une attention constante à la posture et à la respiration. Dans un cours de 20 personnes, il est impossible de corriger chaque participant. Au studio Corexperience, nos cours de 6 personnes maximum garantissent cette qualité d'accompagnement.

Troisièmement, un bon praticien adapte systématiquement les exercices à chaque personne. La méthode de Gasquet® n'est pas un protocole figé : c'est une grille de lecture du corps qui permet d'ajuster chaque mouvement à l'anatomie et aux besoins spécifiques de chaque individu.

La méthode de Gasquet® au studio Corexperience

Au studio Corexperience à Aigues-Vives, la méthode de Gasquet® est au coeur de tout notre enseignement depuis 15 ans. Elle n'est pas un cours parmi d'autres : c'est le fil conducteur qui traverse toutes nos pratiques, du Pilates contemporain aux abdos de Gasquet®, en passant par les cours sur Reformer.

Chaque exercice est enseigné avec la rigueur de la méthode APOR : auto-grandissement, respiration en expiration active, engagement du périnée, respect des courbures. Les cours en petit groupe de 6 personnes maximum permettent un suivi individualisé qui fait toute la différence.

Que vous souhaitiez prévenir les problèmes de dos, récupérer après un accouchement, améliorer vos performances sportives ou simplement prendre soin de votre corps avec intelligence, la méthode de Gasquet® telle que nous la pratiquons au studio Corexperience vous apportera des résultats concrets et durables.